Эффективные тренировки дома: как за 5 минут сделать упражнения для всего тела

By  |  0 Comments

Давно ищете для себя программу эффективных тренировок, которые можно выполнять дома? Тогда предлагаем попробовать упражнения по системе Табата. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, разработанные в 1990-х японским ученым, доктором Изуми Табата, и командой исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. Суть тренировки достаточно проста: вы выполняете одно упражнение в течение 20 секунд на пределе своих возможностей, а 10 секунд отдыхаете.

рк

Специалисты по поведенческой психологии советуют начинать новую систему тренировок в новом спортивном костюме и с интересными аксессуарами. Это побуждает нас с большим энтузиазмом относиться к нововведениям в жизни. Особенно здесь пригодятся стильная спортивная одежда и аксессуары, которые вы давно приобрели в магазинах маркет-молла «Дарынок», но так и не успели ими воспользоваться.

 

 

 

 

Безымянныйжз

Есть несколько простых правил перед тем, как мы начнем тренировки:

 1. Делайте разминку. Перед Табата выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: бег на месте, прыжки через скакалку, суставная разминка: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.

2.Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас сет – первый или последний.

3.Следуйте интервалам. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придется запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры, например Interval Timer, Seconds, Tabata Stopwatch Pro.

4.Пить перед тренировкой нужно максимум за 30 минут. Во время выполнения занятия и после пить воду не рекомендуется, так как это затрудняет процесс выполнения упражнений и может вызвать неприятные ощущения. Лучше пополнить водный баланс посте занятия, как только стабилизируется пульс.

Теперь, когда мы полностью подготовились, можем начинать полноценную тренировку!

Сет упражнений №1:

  1. Бег с высоким подниманием колен
  2. Планка
  3. Джампинг Джек: прыжки с одновременным разведением рук и ног
  4. Конькобежец: вытяните руки перед собой для создания противовеса и опускайтесь на согнутой опорной ноге до тех пор, пока колено свободной ноги не коснется пола. Можно положить на пол подушку, чтобы не травмировать колено.

Сет упражнений №2:

  1. Прыжки через скакалку
  2. Плавание: лягте на живот, протяните руки вперед и начните поднимать и опускать противоположные конечности
  3. Прыжки через линию: представьте вертикальную линию у себя под ногами, начните перепрыгивать линию, сгибая ноги в обоих коленях
  4. Отжимания

Сет упражнений №3:

  1. Бэрпи: выполните неполное приседание и опустите руки на пол. Из этого положения со скачком выйдите в упор лёжа. Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Выжмите себя вверх в упор лежа. Со скачком подставьте ноги в руки. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений. Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой
  2. Скручивание
  3. Приседания
  4. Выпады

Сет упражнений №4:

  1. Скалолаз
  2. Отжимания
  3. Выпады в сторону с приседаниями
  4. Спринт

БезымянныйашМежду сетами отдохните в течение 10 секунд.

Одна тренировка займет у вас до 5 минут, но если все делать правильно и не сбавлять интенсивность, то уже даже через этот короткий промежуток времени вы почувствуете усталость как после часовой тренировки.

В конце сделайте легкую заминку с растяжкой, чтобы расслабить тело. Тренировку советуют выполнять 2 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы ваши мышцы получали необходимую нагрузку для развития, а тело – сжигало калории.

Тренировка Табата поможет не только поддерживать себя в тонусе, но и усовершенствовать ваши формы, не выходя из дома. А мы в маркет-молле «Дарынок» верим, что вас вдохновят эти упражнения и мы уже совсем скоро встретимся, чтобы вместе подобрать стильные обновки для новых спортивных достижений! А пока что занимаемся дома – «Дарынок» верит в Вас!