Как правильно питаться?

By  |  0 Comments

Питаться здорово Между диетой и здоровым питанием есть большая разница. Первая – это временно, второе – это стиль жизни. В отличие от диет, здоровое питание дает долгосрочный результат и не требует голодовок. Соблюдая несколько простых правил, вы измените к лучшему свой рацион, фигуру и самочувствие в целом.

БЕЛКИ

belki

Белки помогают сбалансиро­вать уровень глюкозы в крови, регулируют аппетит и усмиряют приступы голода. Организм перерабатывает белки в амино­кислоты, которые отвечают за насыщение. Организму необходимо от 36 до 45 г чистого протеина в день: куриная грудка содержит 27 г, яйцо — 6 г, 100 г сыра тофу — 24 г. Постарайтесь исключить из рациона красное мясо, сделав  выбор в пользу белого (курица, индейка), а также рыбы и яиц. Вегетарианцам подойдут творог, сыр тофу и соевое молоко. В идеале — есть мясо, при­готовленное на гриле. При таком способе приготовления сохраняются полезные вещества и отпадает необходимость в ис­пользовании масла. Сочетайте белки с углеводами. К примеру, завтракать можно арахисовым маслом с тостами, обезжи­ренным йогуртом со свежими ягодами, вареными яйцами с помидором.

ЖИРЫ

Существует несколько видов жиров. Насыщенные (вредные), содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло и свинина, имеют небольшую питательную ценность и способствуют обра­зованию холестерина на стенках сосудов. Ненасыщенные (полезные) содержат неза­менимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, не­обходимые для нормальной циркуляции крови, работы мозга, сияющей кожи и т. д. Организм не вырабатывает их самостоятельно, по­этому они называются незаменимыми. Есть еще трансжиры. Это разновид­ность ненасыщенных жи­ров. В естественном виде они встречаются в мясе и молоке, но большая их часть производится искусственно. Они тоже вредны: их употребление в больших количествах вызывает сердечно­сосудистые заболевания. Поэтому откажитесь от маргарина и мага­зинной выпечки, ешьте нежирное мясо, отдавайте предпочтение рыбе, орехам, маслинам, авокадо, льняному и рапсовому маслам.

УГЛЕВОДЫ

avocado

Если после очередной ди­еты у вас сформировалась фобия относительно угле­водов, согласно которой они — главные виновники лишнего веса, вам стоит пересмотреть свои убеж­дения. Сложные углеводы дольше сжигаются организ­мом и богаты клетчаткой, необходимой для нормаль­ного пищеварения. Избегать нужно простых углеводов. К ним относятся продукты из белой муки, белый рис, сладости. Замените их бо­лее полезными вариантами: ржаными хлебцами, пастой из твердых сортов пшеницы, коричневым рисом.

КЛЕТЧАТКА

Эксперты утверждают, что необходимо съедать не менее пяти любых овощей в день, чтhlebобы покрывать потребность в клетчатке и витаминах. В тарелке всегда должна быть половина овощей, четверть гарнира и четверть мясного блюда. Готовь- те овощные супы, запеканки и рагу, используйте свежие травы в качестве приправ. Розмарин прекрасно сочетается с морковью, картофелем и сельдереем. Попробуйте добавить базилик и майоран в тушеные баклажаны, помидоры, кабачки и сладкий перец. Имбирь идеально под- ходит для жареных овощей и овощных супов, а чеснок – для любого блюда. Паприка заменяет соль. Кроме того, добавляйте перец чили, жареный мин- даль, кунжутные и тыквенные семечки. Идеальными соусами станут лимонный сок и масло грецкого ореха.

БАЛАНС

yabloko-i-grusha

Вместо того чтобы бороться с голодом, перехитрите его. Когда вы голодны, уровень сахара в крови очень низкий, и зачастую тогда хочется съесть сладкого или мучного. От того, чем вы утолите голод, будет зависеть, превратит ли организм поступившие калории в энергию или оставит их про запас. У каждого продукта есть гликемический индекс, который показывает ответную реакцию организма на этот продукт в виде изменения уровня глюкозы в крови. Пища с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, картофель, хлопья из злаков, пирожные, сладости) приводит к мгновенному скачку уровня сахара в крови, провоцируя интенсивное выделение гормона инсулина, в результате чего все съеденное быстро превращается в жир. Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом после недолгой эйфории вызывают слабость, раздражение и еще более сильный голод. Наоборот, продукты с низким индексом насыщают лучше и надолго. Нужно научиться балансировать уровень глюкозы в крови. В случае приступов голода старайтесь есть те продукты, индекс которых составляет 10–20: это большинство овощей, яблоки, груши, ягоды, куриное мясо, рыба, сыр тофу, коричневый рис, паста из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола и т. п. И ешьте чаще. Промежуток времени между приемами пищи не должен превышать четырех часов.

КОНСЕРВАНТЫ

Если вы смотрите на упаковку и видите в составе продукта ин­гредиенты, которые не можете правильно прочесть, положите ее обратно на полку. Считается, что большинство ненатураль­ных компонентов, добавляемых в продукты, безопасны, так как проходят тестирование. Но они проверяются по отдельности, а смешиваясь, могут выдать непредсказуемый результат. Откажитесь от газированных напитков, консервированных пудингов и желе, фруктовых йогуртов, каш быстрого при­готовления и соусов. В эти продукты чаще всего добавляют искусственные подсластители, которые дешевле сахара и чьи калории организм не распознает как таковые, то есть вы едите, а насыщение не наступает. Не злоупотребляйте продуктами, в составе которых есть Е-компоненты.

УМЕРЕННОСТЬ

Даже если вы едите полезную пищу, важно не злоупотреблять ее количеством. Главное правило: сколько калорий съедено, столько калорий должно быть потрачено. Откажитесь от калорийных, но вредных продуктов, таких как сладости и жирная пища. Можно научиться определять количество пищи на глаз: порция мяса должна быть размером с кулак, порция овощей – с ладонь, а жира должно быть не более чайной ложки на блюдо.